Liegestütze, Klimmzüge und Burpees sind die offensichtliche Antwort darauf, den Oberkörper zu Hause aufzupumpen, aber sie zu treffen Quads und Kniesehnen ohne Kniebeugenunterstützung lassen viele Trainierende am Kopf kratzen.
Wenn Sie ohne Gewichte feststecken, eine Verletzung umgehen oder einfach nur eine Pause von der Stange einlegen möchten, bietet unser hoch angesehener „Longe-Würfel“ eine gute (wenn auch schwierige) Lösung. Hilft Ihnen, die Ausdauer des Unterkörpers aufzubauen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Thermostat aufzudrehen StoffwechselAlles, was Sie brauchen, ist ein paar Meter Bodenfläche und ein Kopf für hohe Wiederholungen.
Wenn Sie in einem Leiterformat arbeiten, beginnen Sie mit 20 Wiederholungen jeder Bewegung, gefolgt von jeweils 18 und dann 16; Fahren Sie mit zwei Wiederholungen auf einmal die Leiter hinunter, bis Sie über 300 Wiederholungen absolviert haben. Vermeiden Sie es, sich zwischen den drei Übungen auszuruhen, aber machen Sie nach den explosiven Kniebeugensprüngen eine kurze Pause, um Ihren Atem zu beruhigen und sicherzustellen, dass Ihre Form straff bleibt.
1. Alternativer umgekehrter Ausfallschritt x 20, 18, 16, 14 … etc.
Stehen Sie aufrecht und atmen Sie tief ein (EIN). Halten deine Brust Stehen Sie immer, treten Sie mit einem Bein zurück und beugen Sie das vordere Knie, bis das hintere Knie den Boden berührt (B). Stehen Sie explosiv auf, halten Sie inne und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen durch, bevor Sie zu Ausfallschritten nach vorne übergehen.
2. Alternierender Ausfallschritt nach vorne x 20, 18, 16, 14 … etc.
Stellen Sie sich nach Ihrem letzten Ausfallschritt nach hinten gerade oben auf (EIN). Wechseln Sie nun die Richtung, treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie das Knie, bis das hintere Knie den Boden berührt (B). Stehen Sie explosiv auf, halten Sie inne und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
3. Split-Squat-Sprünge x 20, 18, 16, 14 … etc.
Ausfallschritt erledigt, es ist Zeit, explosiv zu werden. Treten Sie einen Fuß zurück und sinken Sie in einen tiefen Ausfallschritt, wobei das hintere Knie leicht den Boden berührt (EIN). Explodieren Sie nach oben, indem Sie die Beine in der Luft wechseln (B), um in einer Ausfallschrittposition mit dem anderen Bein vorne zu landen. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine. Strebe bei jedem Sprung so viel Höhe wie möglich an.